La pérdida de peso estándar
¿Cómo podemos reducir el % de grasa corporal sin afectar al músculo?
El déficit calórico, es el principio básico en cualquier proceso de pérdida de peso o composición corporal, ya que es donde se gastan más calorías de las que se consumen de forma habitual, obligando a nuestro cuerpo a usar la grasa como fuente de energía de emergencia. El organismo reacciona a la falta de calorías activando un «modo ahorro», en el que prioriza la conservación de energía. Como los músculos consumen una gran cantidad de calorías incluso en reposo, el cuerpo tiende a reducir su tamaño si percibe una situación de escasez. Para evitar esto, es crucial asegurar una buena hidratación (30 a 40 ml de agua por kilo de peso corporal) y una ingesta suficiente de proteínas, que debe estar entre 1.4 y 2 gramos por kilo de peso al día, especialmente si se está entrenando. Estas condiciones permiten que el músculo se mantenga y cumpla su función correctamente durante el proceso de adelgazamiento.
Otro aspecto clave es el tamaño del déficit calórico: se recomienda que sea moderado, idealmente no mayor a 500 calorías diarias, para evitar que el cuerpo empiece a consumir músculo como energía. En el caso de mujeres o personas con bajo nivel de masa muscular, lo recomendable es comenzar con una reducción menor, de unas 300 calorías al día. La alimentación debe incluir siempre una buena fuente de proteínas en cada comida, acompañada de vegetales y carbohidratos de calidad.
Por último, el ejercicio físico es esencial, en particular el entrenamiento de fuerza, ya que estimula la preservación e incluso el desarrollo de la masa muscular mientras se reduce la grasa. Además, mantener una musculatura activa protege frente a enfermedades como la diabetes, hipertensión o el Alzheimer. El bienestar emocional también juega un papel importante: el proceso de cambio corporal no debe convertirse en una fuente de estrés. Según expertos, el objetivo real no es solo perder peso, sino lograrlo de forma sostenible y con calidad de vida, adaptando el plan a la rutina, necesidades y capacidades individuales.
Fuente: BBC / 18/07/2025
